PRESCRIÇÃO DE EXERCICIOS

Planejamento 01

            Duração: 15 min

            Materiais utilizados: som, corda ou cordão, cronometro, colcha, bola, papel.

            Alongamento sentado:

• Mobilizar pescoço: Lateralmente – 15 seg cada lado
• Mobilizar pescoço: Frente e trás – 15 seg cada extremidade
• Mobilizar pescoço: Rotação 360º - 10 repetições cada sentido

• Alongamento dos membros superiores: segura a corda com no máximo um palmo de distância entre as mãos e realiza o movimento de elevação e relaxamento dos braços – 10 repetições.
• Alongamento dos membros superiores: segura a corda com no máximo um palmo de distância entre as mãos e realiza o movimento de elevação e na decida tenta topar nos pés – 10 repetições.
• Alongamento dos membros superiores: segura a corda com no máximo um palmo de distância entre as mãos e realiza o movimento de elevação e relaxamento dos braços, agora com os braços para trás – 10 repetições.
• Alongamento dos membros superiores: segura a corda com no máximo um palmo de distância entre as mãos e realiza o movimento de rotação do quadril – 10 repetições cada lado.
• Alongamento dos membros superiores: segura a corda com uns três palmos de distância entre as mãos, levanta os braços e um braço puxa o outro – 15 seg segurando na esquerda, no meio e na direita.
• Alongamento dos membros superiores: segura a corda com uns três palmos de distância entre as mãos que estarão em direção aos ombros e realiza o movimento lateral– 10 seg segurando na esquerda, no meio e na direita.

• Alongamento dos membros inferiores: abraçar uma perna de cada vez, sendo que a perna que não estará sendo abraçada ficará estendida – 15 seg cada perna.
• Alongamento dos membros inferiores: abraçar as duas pernas -10 seg sentado, depois deita – 10 seg.
• Alongamento dos membros inferiores: com ajuda da corda o funcionário irá puxar um pé de cada vez, sem dobrar os joelhos – 10 repetições cada perna.
• Alongamento dos membros inferiores: com ajuda da corda o funcionário agora irá puxar os dois de vez, sem dobrar os joelhos – 5 repetições e segura 10 seg em cima.
• Os funcionários deitarão e esticarão o corpo, pernas e braços esticados – 30 seg de relaxamento.
• Terão alguns papéis ao lado de cada funcionário e eles irão escolher um elogio, entregar para um colega de trabalho e falar porque deu aquele elogio para ele. Assim finalizamos nossa atividade.

As pausas ativas serão realizadas à cada 1 hora de expediente, ou seja, se o funcionário tem 6 horas corridas de trabalho, ele irá realizar 4 pausas ativas de 10 minutos, obedecendo o fato de que a pausa não pode ser acumulativa e nem pode ser utilizada para outros fins, e sim para realizar alongamentos e relaxamento das articulações, e assim compensar os efeitos negativos que a atividade laborativa pode causar, auxiliando na melhora da saúde do trabalhador, colaborando preventivamente para a diminuição de acidentes e aumentando os níveis de motivação e satisfação no ambiente de trabalho.